- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere sağlamca yerleştirin.
- Sırtını düz tut, vücudunu tamamen hizala, bir bacağını yerden kaldır ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Kendinize bir ağırlık plakası bağlamak için dip kemeri kullanın. Kollar düz, omuzlar ellerinizin üzerinde olacak şekilde barları kavrayın. Bacaklarınızı düz veya bükülü tutun.
- Dirsekler 90 derece olana kadar yavaşça indir.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Ellerinizi yere, omuzlarınızın tam altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı denge topunun üzerine yerleştirin.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir hat oluştursun ve vücudunu yavaşça aşağı indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuda yakın tut
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Kabloya yan dönün, öne doğru kalçadan eğilin ve tutacağı omuz hizasında tutun.
- Serbest elinizi bir desteğe dayayın, ardından çalışan kolunuzu kavisli bir hareketle göğsünüzün üzerinden karşıya doğru getirin.
- Hareketin sonunda göğsünü sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
