- Deite-se de costas. Estenda os braços retos acima do peito e eleve os joelhos dobrados até ficarem sobre os quadris.
- Abaixe as pernas do mesmo lado em direção ao chão. Você pode sentir o chão, mas não apoie nem encoste nele.
- Mantenha a lombar plana durante todo o movimento (a lombar deve estar em contato com o chão).
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para baixar o kettlebell em direção ao chão.
- Quando a pesa russa tocar o chão, use as pernas e os glúteos para pressionar os calcanhares e estender os quadris e os joelhos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o exercício com a pesa russa no lado oposto do corpo.
- Comece em pé, com postura ereta.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e levante o braço direito acima da cabeça.
- Incline-se para a esquerda e estenda o braço direito o mais para a esquerda possível.
- Repita do lado oposto, cruzando a perna esquerda sobre a direita.
- Você pode fazer o mesmo exercício contra a parede ou segurando uma barra fixa.
- Comece em posição sentada, com a coluna ereta.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e levante o braço direito acima da cabeça.
- Incline-se para a esquerda e estenda o braço direito o mais para a esquerda que conseguir.
- Repita do outro lado, cruzando a perna esquerda sobre a direita.
- Você pode fazer o mesmo exercício encostado na parede ou segurando-se em uma barra fixa.
