- 仰卧。将双臂伸直举过胸前，弯曲双膝并抬起，直到膝盖位于臀部正上方。
- 将同侧腿向地面放下。可以触到地面，但不要靠在地面上或轻拍地面。
- 在整个动作过程中保持下背部平贴地面（应始终与地面接触）。
- 先站立，双脚与髋同宽，壶铃握于身体一侧，掌心朝向大腿。
- 保持核心收紧、背部挺直，屈髋屈膝，将壶铃降至地面附近。
- 当壶铃落地时，靠腿与臀部通过脚后跟发力，伸展髋部与膝盖，将身体推回起始位置。
- 按目标次数重复动作，然后换边，把壶铃换到身体另一侧，重复该动作。
- 从站姿开始，保持直立姿势。
- 将右腿交叉搭在左腿上，同时将右臂举过头顶。
- 向左倾斜，右臂尽量向左伸展。
- 换侧重复：将左腿交叉搭在右腿上。
- 你可以靠墙做同样的动作，或抓住单杠做。
- 从坐姿开始，保持背部挺直。
- 将右腿搭在左腿上，右臂上举过头顶。
- 向左倾身，右臂尽量向左伸展。
- 换另一侧：将左腿交叉放在右腿上并重复。
- 你可以靠墙做同样的动作，或抓住单杠完成。
