- एड़ों पर बैठें और अपने हाथ फर्श पर आगे फैलाएँ, छाती को फर्श की ओर दबाते हुए।
- अपनी रीढ़ को एक तरफ झुकाएँ और हाथों से उस तरफ ऊपर तक पहुँचें।
- दूसरी तरफ भी वही करें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर जमीन पर सपाट रखें।
- दाहिने हाथ से दाहिनी एड़ी छूएं।
- साइड बदलें, बायाँ हाथ बायीं एड़ी पर रखें। दोहराएँ।
- हाथ और घुटनों के बल शुरू करें, फिर अपना सीना जमीन की ओर लाएँ। एक हाथ अपने सामने जमीन पर रखें। दूसरा हाथ सिर/कान के पीछे रखें।
- सिर के पीछे रखे हाथ की दिशा को घुमाएँ जब तक आपकी कोहनी छत की ओर न दिखे, फिर इस स्थिति को बनाए रखें।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। बार को अपने बगल में ज़मीन पर रखें।
- बारबेल को अपनी बगल में ले जाकर निर्धारित समय या दूरी तक चलें।
- बार नीचे रखें और दूसरी तरफ़ हो जाएँ।
