- به طور کاملا عمودی بایستید.
- با هر دو دست به بالا دست زده و انگشتان خود را با یکدیگر قفل کنید.
- با دستانتان بالای سرتان، به عقب انحنا فرمایید تا در عضلات شکمی تان احساس کشش داشته باشید.
- در حالتی کاملاً راست ایستاده باشید.
- پس از انجام تعداد مورد نظر تکرار با دست چپ، به دست راست تغییر دهید و به سمت چپ تمایل دهید.
- با بازوی چپ خود به بالا برسید و سپس به آرامی به سمت راست کج شوید. به حدی کج شوید تا احساس کشش در عضلات اوبلیک (یا عضلات ماهیچهای) حس شود.
- بایستید مناسب استوار باشید و از انتهای بلبرینگ بگیرید
- با حفظ جهت رو به جلوی باسن و شانههایتان، به یک طرف به آرامی خم شوید.
- به حالت ایستاده بازگردید.
- دست عوض کنید و تکرار کنید.
- با پهلوهایی به عرض شانه ایستاده شوید. برای شروع، دامبل را نزدیک یکی از پهلوهای خود بگذارید.
- از قسمت بالای ستون فقراتتان بچرخید تا عضلات شکم کناری فعال شوند.
- می توانید پاشنه پای خود را بچرخانید تا از ایجاد گشتاور زیاد در زانوی خود جلوگیری کنید.
