- Sente-se no chão com as pernas dobradas, joelhos juntos e os pés levemente levantados do chão.
- Começando de um lado, sentado com a coluna ereta e o core ativado, levante a pesa russa do chão com as duas mãos e passe-a pela frente do corpo até o outro lado, girando o peito em direção ao chão enquanto faz o movimento.
- Toque levemente a kettlebell no chão e retorne-a pelo corpo até a posição inicial, girando o peito em direção ao chão.
- Repita, mantendo as pernas dobradas e os pés elevados durante todo o exercício.
- Prenda a faixa de resistência na altura dos ombros. Fique de lado, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Segure a faixa com as duas mãos, com os braços estendidos.
- Puxe cruzando o corpo, girando o tronco.
- Mantenha os calcanhares suspensos logo acima do chão.
- Projete o peito para frente e mantenha as costas retas. Faça todo o movimento acontecer na região média e superior da coluna.
- Aponte o peito para a esquerda, então gire a partir da coluna até o peito apontar para a direita.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
