- Usiądź na podłodze, nogi zgięte, kolana złączone, stopy lekko uniesione nad podłogą.
- Zaczynając po jednej stronie i siedząc prosto z napiętymi mięśniami rdzenia, podnieś kettlebell z podłogi obiema rękami i przeprowadź go przez ciało na drugą stronę, obracając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Delikatnie stuknij kettlebell o podłogę, następnie przenieś go z powrotem przez ciało do pozycji wyjściowej, skręcając klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Powtórz, utrzymując nogi zgięte i stopy uniesione przez całe ćwiczenie.
- Przymocuj taśmę oporową na wysokości barków. Stań bokiem, stopy rozstaw na szerokość barków, lekko ugnij kolana.
- Chwyć taśmę oburącz, trzymając ręce wyprostowane.
- Przyciągaj w poprzek ciała, skręcając tułów.
- Unieś pięty tuż nad podłogą.
- Wysuń klatkę piersiową i utrzymuj proste plecy. Cały ruch wykonuj w środkowej i górnej części kręgosłupa.
- Skieruj klatkę piersiową w lewo, następnie skręć tułów wzdłuż kręgosłupa, aż klatka będzie skierowana w prawo.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę po jednej stronie ciała, z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy, zginaj biodra i kolana, opuszczając sztangę w kierunku podłogi.
- Gdy sztanga dotknie ziemi, użyj nóg i pośladków, wypchnij przez pięty i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez żądaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie ponownie ze sztangą po przeciwnej stronie ciała.
