- आधे घुटने टेककर पोज़ लें। घुटना टेके हुए पैर वाली तरफ़ के घुटने के पास डम्बल रखें।
- ऊपरी रीढ़ से घुमाएँ, डम्बल को शरीर से दूर पकड़े रखें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखें.
- घुटनों के बल शुरू करें और कंधों की पटलियाँ पीछे की ओर खींचें।
- डम्बल आपके किसी एक कूल्हे के पास से शुरू होना चाहिए।
- रीढ़ से घुमें और डंबल को अपने कूल्हे से शरीर के चारों ओर 180 degrees घुमा कर लाएँ। डंबल आँखों की ऊँचाई पर आना चाहिए।
- शुरू करें: एक तरफ़ करवट लेकर लेटें, पैरों को एक के ऊपर एक रखें और डम्बल को अपने कूल्हे पर रखें।
- नीचे वाला हाथ अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें और कोर को सक्रिय करके अपने कूल्हे जमीन से उठाएं।
- इस शुरुआती पोज़िशन से अपनी इच्छित अवधि तक साइड प्लैंक में रहें, शरीर सीधा और कूल्हों को समतल रखें।
- कोहनी के सहारे साइड प्लैंक की स्थिति में आएँ। अपने हिप पर एक डंबल रखें।
- निर्धारित समय तक अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर इसी स्थिति में रहें।
