- Placez-vous dans la machine à hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins d'appui.
- Placez les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Gardez le dos droit et descendez lentement en position de squat.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les abdos engagés. Répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
- Placez vos pieds au bas de la plateforme, écartés à la largeur des épaules. Levez vos talons.
- Poussez sur la plateforme et tendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et le bas de votre dos se décoller du dossier. Cela mettrait votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez le poids à la position de départ.
- Placez vos pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.
- Relâchez la charge et tendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et le bas du dos se décoller du coussin. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez le poids à la position de départ.
- Positionnez-vous dans la machine à squat pendulaire, le dos contre le dossier et les épaules sous les coussins d'épaule.
- Placez les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Gardez le dos droit et descendez lentement en position de squat.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en maintenant le gainage. Répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
