- Sente-se em um banco. Apoie o peito nas coxas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços pendurados à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
- Mantenha-se ereto e incline-se ligeiramente para frente.
- Elevação lateral: mantenha os braços retos e levante-os lateralmente até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Mantenha uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Sente-se ereto e evite arquear a coluna enquanto pressiona.
- Pressione até que os cotovelos fiquem estendidos e empurre a cabeça levemente para frente.
- Sente-se em um banco com encosto. Leve a barra até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Eleve a barra e segure na posição contraída.
- Baixe o peso de volta à posição inicial.
