- Use uma alça. Ajuste o acessório do cabo até o ponto mais baixo.
- Segure uma alça e posicione-se no centro da máquina. Deixe o braço pendurado livremente.
- Puxe sua escápula para cima e em direção às orelhas. Deixe a escápula descer de volta à posição inicial.
- Comece em posição de prancha. Eleve os quadris em direção ao teto.
- Aproxime a cabeça do chão, dobrando os cotovelos
- Empurre com as mãos e retorne à posição inicial de pike.
- Repetir
- Comece em posição de prancha e eleve os quadris em direção ao teto.
- Abaixe lentamente o corpo (escápula) mantendo os cotovelos travados (isso é fundamental)
- Retorne o corpo lentamente à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos com a palma voltada para baixo.
- Mantenha as costas retas e o peito erguido, ative o core para manter o equilíbrio.
- Inicie o movimento levantando o haltere diretamente em direção ao queixo, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o peso alinhado com o ombro.
- Continue levantando o peso até a altura do queixo ou do pescoço, mantendo o cotovelo alto e próximo ao corpo.
- Retorne o peso à posição inicial de forma controlada.
