- Avucunuzun sırtına oturun.
- Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye çekin.
- Başınızı karşı tarafa eğin.
- Vücudunuza paralel olarak yere bir foam roller veya yarım foam roller yerleştirin.
- Rulonun üzerine uzanın ve sırtınızla boynunuzun tamamının desteklendiğinden emin olun.
- Dizler bükülü ve yerde, bel tüpe düz temas ediyor, çene içeri çekilmiş.
- Kollarınızı kalçalarınızın yanına getirin ve omuzlarınızı geriye çekin.
- Bu başlangıç pozisyonunuz. Kollarınızı kaldırın ve başınızın üzerinden arkaya ve aşağı doğru indirin.
- Vücudunuza dik olacak şekilde yere bir foam roller yerleştirin.
- Oturun ve rulo üzerine yaslanarak geriye uzanın; orta sırtınızın rulo ile temas etmesini hedefleyin.
- Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru eğin, kalça kaslarınızı sıkın ve belinizi korumak için karın kaslarınızı devreye alın.
- Başınızı avuçlarınıza dayayın, dirseklerinizi içe çevirin. Kalçalarınızı hafifçe yerden kaldırın.
- Dört ayak pozisyonu alın. Ellerinizle yeri iterek sırtınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yuvarlayın.
- Omurga fleksiyonunu artırmak için göbek deliğini içeri çekin ve kuyruk sokumunu (koksiks) içe doğru kıvırın. Bu pozisyonu kısa bir süre tutun.
- Şimdi tam tersini yap: omurganı geriye doğru bükmeye çalış. Bu pozisyonlar arasında ileri geri hareket et.
