- Sente-se no dorso da sua mão.
- Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás.
- Incline a cabeça para o lado oposto.
- Coloque um rolo de espuma ou meio rolo no chão, paralelo ao seu corpo.
- Deite-se sobre o tubo, certificando-se de que as costas e o pescoço estejam totalmente apoiados.
- Joelhos dobrados e no chão, lombar apoiada no tubo e queixo recolhido.
- Traga os braços ao lado dos quadris e puxe os ombros para trás.
- Esta é a sua posição inicial. Levante os braços e abaixe-os atrás da cabeça em direção ao chão.
- Coloque um rolo de espuma no chão, perpendicular ao seu corpo.
- Sente-se e recline-se sobre o rolo, de modo que o meio das costas fique em contato com ele.
- Incline levemente os quadris para trás, contraia os glúteos e ative o core para proteger a lombar.
- Apoie a cabeça nas palmas das mãos, cotovelos virados para dentro. Levante levemente os quadris do chão.
- Fique em quatro apoios. Empurre o chão para longe de você, arredondando as costas e os ombros o máximo possível.
- Para aumentar a flexão da coluna, puxe o umbigo para dentro e encaixe o cóccix para baixo. Mantenha essa posição por um breve momento.
- Agora faça exatamente o oposto, tente arquear a coluna para trás. Faça vai e vem entre essas posições.
