- Deite-se de costas com os joelhos levantados e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Segure o kettlebell com as duas mãos diretamente acima do peito.
- Mantendo a parte superior dos braços imóveis, dobre os cotovelos e traga o kettlebell lentamente até a frente da testa.
- Volte à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure o kettlebell com as duas mãos atrás da cabeça.
- Estenda os braços, levando o kettlebell acima da cabeça.
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se em um banco declinado segurando um haltere em cada mão.
- Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente os halteres em direção à testa, dobrando os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços imóvel e mova apenas os antebraços.
- Quando os halteres estiverem perto da sua testa, inverta o movimento estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial.
- Deite-se de costas em um banco com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps; em seguida, flexione a articulação do ombro, levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos de volta para cima até apontarem para o teto, depois estenda-os.
