- Comece em posição de prancha. Mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos, deixando-os encostarem no chão.
- Estenda os cotovelos até retornar à posição inicial.
- Comece ajoelhado. Mãos na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, deixando-os tocar o chão.
- Estenda os cotovelos até retornar à posição inicial.
- Comece na posição de flexão com os joelhos apoiados. Flexione os cotovelos e os ombros.
- Baixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos.
- Empurre de volta até a posição inicial.
- Comece colocando duas caixas (ou uma) no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
- Posicione-se em prancha com as mãos apoiadas sobre a caixa, mantendo os braços esticados.
- Apoie os joelhos no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços, até que o peito quase toque a caixa.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando peito, tríceps e ombros.
