- خذ قبضة ثنائية من فوق الكتف بشكل خشن بعرض الكتف.
- ارفع ذراعيك مباشرةً نحو السقف. اسعى لجعل القضيب على مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- أمسك البار خلفك مع إبقاء ذراعيك بزاوية 30 درجة بالنسبة لجذعك.
- ارفع كتفيك للأعلى وللخلف قليلًا باتجاه أذنيك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الوزن بتحكّم حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- ضع أصابع القدمين على البوسو، واليدين على الأرض.
- ارفع الورك عاليًا من موضع البطة، وأرفع الكتفين، وركّز على شد عضلات البطن.
- استخدم مرفق المقبض. مع تعيين مرفق الكابل في الجزء الأسفل تمامًا.
- أمسك بمقبض واحد وتأكد من أنك مركزًا في الجهاز. دع ذراعك تتدلى بحرية.
- ارفع العظمة الكتفية أعلى وباتجاه أذنيك. دع العظمة الكتفية تعود لتستقر في وضعها الابتدائي.
