- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une plaque au-dessus de la tête avec les deux mains, les bras complètement tendus.
- Commencez à marcher vers l'avant, faites des pas lents et réguliers en gardant le corps aligné. Concentrez-vous sur l'équilibre et le contrôle du disque au-dessus de la tête.
- En marchant, maintenez les bras tendus et le disque au-dessus de la tête. Adoptez une bonne posture : n'inclinez ni le buste vers l'avant ni vers l'arrière, au risque de perdre le contrôle du disque.
- Continuez à marcher sur une distance définie ou pendant un certain temps, en veillant à votre posture et à votre technique. Une fois terminé, revenez à la position de départ et répétez autant que souhaité.
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat.
- Contractez la sangle abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Tournez lentement le haut du corps vers la droite, en gardant les pieds à plat au sol et le dos droit.
- Maintenez pendant une seconde, puis tournez à gauche et maintenez encore une seconde.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les jambes pliées et les pieds à plat au sol.
- Tenez un disque au-dessus de la tête avec les deux mains, en veillant à garder les bras tendus.
- Contractez votre tronc et utilisez vos abdominaux pour vous redresser, en maintenant le disque face au plafond.
- Mettez-vous à genoux, les deux avant-bras appuyés au sol.
- Placez une plaque de poids sur votre dos (ou demandez à un partenaire de la poser pour vous).
- Maintenez la planche pendant le temps imparti.
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