- Placez-vous en position de pompe stricte
- Posez la main du bras de travail au sol pour trouver votre équilibre. Levez le bras et la jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez une fraction de seconde, puis amenez votre coude vers le genou opposé en rapprochant les deux vers le centre du corps.
- Le dos peut se courber légèrement, mais vous ne devez pas bouger les hanches pendant le mouvement.
- Depuis la position debout, effectuez une marche des mains (posez les paumes au sol et « marchez » jusqu'à la position de pompe).
- Amenez la jambe sur le côté et placez le pied à côté de votre paume.
- Tournez vers le plafond, puis vers le sol, en appuyant les hanches contre le sol.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus et au‑dessus de la tête.
- Pointez les pouces vers le haut.
- Essayez de décoller vos bras du sol en les gardant tendus.
- Mettez-vous à genoux devant un banc, posez vos coudes dessus, paumes tournées vers le haut, en tenant la tige à la largeur des épaules.
- Ramenez les hanches sur vos talons, en pressant la tête entre les bras.
- Vous devriez ressentir un étirement au niveau des dorsaux, des triceps et en profondeur dans l'articulation de l'épaule.
- Vous pouvez ajouter un mouvement (en pliant et en tendant les bras) pour mobiliser l'articulation de l'épaule.
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