- Fique em pé, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Empurre os halteres para fora, formando um y.
- Comece em posição de joelhos, segurando uma pesa russa em cada mão com a parte inferior voltada para cima.
- Leve os kettlebells até os ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos dobrados.
- A partir desta posição inicial, estenda os braços para cima até que os kettlebells fiquem acima da cabeça.
- Mantenha o core ativado e as costas retas durante todo o movimento.
- Fique em pé com um ou ambos os pés sobre uma extremidade da faixa elástica. Faça uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos em linha reta para o teto. Procure levar a faixa elástica até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
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