- 站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈y形。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
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