- 从深蹲姿势开始，双脚并拢，膝盖分开。
- 将双手放在身体前方的地面上，与肩同宽。保持手臂伸直并收紧核心。
- 慢慢将重心前移，抬起双脚离地，踮起脚尖。
- 弯曲肘部，把体重支撑在双手上，同时将膝盖向上臂靠近。
- 轻轻抬起一只脚离地，然后抬起另一只脚，双手支撑保持平衡。保持姿势数次呼吸后回落到地面。
- 从四肢着地开始，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
- 张开手指，向下压在掌心，确保手指间距均匀且朝前。
- 把脚趾卷到脚下，抬起膝盖离地，尽量把双腿伸直。
- 将臀部向上并向后推，使身体呈倒“V”形。
- 保持手臂伸直，肩胛骨向外张开，尽量把脚跟压向地面。
- 保持姿势几次呼吸，然后放松并回到起始位置。
- 与上一动作的起始姿势相同，双手双膝着地开始。
- 张开手指，旋转手掌，使手指朝向脚部。
- 把脚趾卷到脚下，抬起膝盖离地，尽量伸直双腿。
- 把臀部向上并向后顶起，使身体呈倒V形。
- 保持手臂伸直，肩胛骨向外张开，尽量把脚跟压向地面。
- 保持姿势，呼吸几次后放松，回到起始位置。
- 从下犬式开始。
- 慢慢将一条腿抬向天花板，保持髋部水平，脚尖绷直。
- 弯曲抬起的腿，尽量用脚趾触碰后脑勺。
- 一旦脚趾稳稳抓住，慢慢将躯干向抬起的腿扭转。
- 双手双脚稳稳着地，保持此姿势，呼吸几次。放松后换另一侧重复。
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