- Segure a barra fixa com pegada mista, mãos na largura dos ombros.
- Apoie os pés no chão, com as pernas levemente dobradas.
- Use as pernas para ajudar a puxar o queixo acima da barra.
- Fique em pé com a coluna ereta e segure um haltere em um dos braços. Faça uma rosca de bíceps cruzando o haltere à frente do corpo.
- Leve o haltere até o ombro e gire a palma da mão e o cotovelo para fora.
- Aponte o cotovelo para o teto enquanto o haltere fica logo acima do ombro.
- Estenda o cotovelo para elevar o haltere acima da cabeça. Comece a baixar o braço ao lado do corpo enquanto gira a palma da mão para baixo.
- Afaste o braço a 90°, com a palma voltada para baixo.
- Dobre o cotovelo e o punho, aproximando a ponta dos dedos da têmpora enquanto inclina a cabeça em direção ao braço.
- Incline a cabeça para longe do braço enquanto estende o cotovelo e flexiona o pulso.
- Alterne entre as posições para mobilizar o nervo ulnar.
- Afaste o braço a 90°, palma voltada para baixo.
- Dobre o cotovelo e o punho, virando a palma da mão para o teto, enquanto inclina a cabeça em direção ao ombro oposto.
- Encontre a posição de maior tensão (sem dor) e segure.
- Para aumentar o alongamento, pressione a palma da mão contra o rosto e tente apontar o cotovelo para cima.
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