- 坐在座椅上，双脚固定，双臂伸直握住把手。
- 用腿发力，稍微向后靠。每次重复做四次小拉，每一次拉的距离逐渐增大。
- 伸直双臂，髋部前倾，屈膝回到起始位置。
- 坐在牧师凳上；用反手握法握住EZ杆，肘部伸直。
- 慢慢将杠铃弯举到肩部；保持上臂固定，发力集中在二头肌。
- 将杠铃放回起始位置；保持受控，按次数重复。
- 坐在牧师凳上，掌心向下握住EZ杆，握距与肩同宽，肘部靠在垫上。
- 用EZ杆向下巴弯举，保持肘部稳定。
- 缓慢将杠铃降回起始位置，全程保持控制。
- 双手反握（掌心朝向自己），与肩同宽握住引体向上单杠。
- 双脚着地，膝盖微屈。
- 在将胸部拉向横杠时，利用腿部辅助发力。
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