- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और आगे की ओर झुकें, जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- पीठ सीधी और कोर को टाइट रखते हुए, सीधे हाथ से फ़र्श से डम्बल उठाएँ।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर डंबल को पूरी तरह वापस फ़र्श पर नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ सीधा रखते हुए डम्बल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर असर पड़े।
- ऊपर पहुँचकर मांसपेशियों को कसें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और एक डंबल को अपनी बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को धड़ से सटाकर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को शरीर के दोनों ओर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर पूरी तरह फैलने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
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