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सीटेड केबल रो (मशीन)
शुरुआती
1
मशीन पर पीठ सीधी रखकर बैठें और हैंडल पकड़ें।
2
हैंडल्स को अपनी बाहों से पीछे खींचें। अपनी टांगें और धड़ 90° के कोण पर होने चाहिए। अपनी छाती को आगे निकालें।
3
हैंडल्स को अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ पेट के पास न आ जाएँ।
मशीन बाइसेप कर्ल
शुरुआती
1
सीट को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें और कोहनियों को कोहनी पैड पर रखें।
2
हैंडल पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
मशीन सीटेड प्लेट लोडेड प्रीचर कर्ल
शुरुआती
1
बेंच पर बैठें और अपनी बाजुओं की पीठ को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
2
हैंडल पकड़ें। वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह मुड़ी न हों।
3
वजन नीचे उतारें, पर उसे नीचे टिकने से ठीक पहले रोकें।
मशीन स्थायी प्लेट लोडेड प्रीचर कर्ल
शुरुआती
1
अपनी बाहों के पिछले हिस्से को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
2
हैंडल्स पकड़ो। वजन को ऊपर कर्ल करो जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से मुड़ी न हों।
3
वज़न को नीचे उतारें, पर उसे नीचे आराम से टिकने से ठीक पहले रोकें।
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