- 坐在器械上，双脚平放，掌心朝上握住手柄，保持背部挺直。
- 将手柄拉向下腹部，同时夹紧肩胛骨。肘部靠近身体。
- 慢慢回到起始位置，手臂完全伸直但不要锁死肘部。重复至目标次数。
- 双手掌心向下握住手柄。
- 坐在器械上，将膝盖抵在膝垫上并用力按压。
- 拉动手柄，直到上臂与躯干齐平，或略在躯干后方。
- 在肘部完全伸直后再开始下一次重复。
- 将上臂后侧靠在牧师凳上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全屈曲。
- 下放到重量在底部即将落定之前的位置。
- 坐在长凳上，将上臂后侧靠在牧师凳的靠垫上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全弯曲。
- 下放至重量接近最低点但尚未着底。
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