- सबसे पहले रिंग्स को किसी मजबूत एंकर प्वाइंट पर फिक्स करें और स्ट्रैप्स को इस तरह समायोजित करें कि जब आप उनके नीचे खड़े हों तो वे कमर की ऊँचाई पर लटके हों।
- रिंग्स की ओर खड़े हों, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और आगे कदम बढ़ाकर अपने शरीर को प्लैंक पोज़िशन में लाएँ, ताकि आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हों।
- कोहनियाँ मोड़कर अपना शरीर नीचे उतारें जब तक आपकी छाती लगभग हैंडल्स को छू न ले। कोर कसकर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपने शरीर को शुरुआत की स्थिति तक वापस धकेलें, इस दौरान अपनी बाहों को सीधा करें। पूरे मूवमेंट में अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कोर को सक्रिय रखें।
- सबसे पहले रिंग्स के पट्टों को छाती की ऊँचाई पर समायोजित करें। रिंग्स की ओर मुख करके खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई के बराबर फैलाएं।
- रिंग्स के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
- आगे झुकें, हाथ सीधे रखें और कोर सक्रिय रखें। आपका शरीर टखनों से सिर तक हल्की तिरछी रेखा बनना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को छाती के सामने एक-दूसरे की ओर लाएँ, कोर को सक्रिय रखते हुए और शरीर को स्थिर स्थिति में बनाए रखें।
- रिंग्स को कंधों की चौड़ाई पर सेट करें, हैंडल्स पकड़ें, पैरों को पीछे की ओर सीधा रखें।
- छाती को रिंग्स तक नीचे लाएं, एक कोहनी मोड़ें और दूसरी बाजू को साइड में फैलाते हुए। खुद को वापस शुरुआत की स्थिति में धकेलें।
- फिर हाथ बदलकर दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें, दोनों हाथों से केटलबेल को सीने के ऊपर पकड़ें।
- केटलबेल नीचे करें, कोहनियाँ बाहर की ओर फैला कर रखें।
- केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें। दोहराएं।
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