- Ajuste a altura do assento até que os pegadores fiquem alinhados com o peito. Apoie os cotovelos nas almofadas.
- Traga as almofadas lentamente à frente, mantendo a tensão. Concentre-se em contrair o peitoral.
- Retorne as almofadas à posição inicial com movimento controlado. Mantenha o peito erguido durante todo o movimento. Repita pelo número de repetições.
- Sente-se na máquina e segure as alças.
- Empurre as alças para baixo até que os cotovelos estejam quase estendidos.
- Ajuste a almofada do assento à sua altura.
- Empurre o peso para frente até que os cotovelos fiquem quase estendidos. Retorne à posição inicial sem deixar o peso descansar no fundo até terminar a série.
- Ajuste a almofada do banco à sua altura.
- Empurre o peso para frente até que os cotovelos fiquem quase estendidos. Retorne à posição inicial sem deixar o peso descansar na posição baixa até terminar a série.
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