- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेट कर शुरू करें।
- डम्बल को छाती के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी रखें और कंधा समान ऊँचाई पर रखें।
- धीरे से डंबल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनी शरीर के पास रखें और कोर कसकर रखें, जबकि दूसरी डंबल छत की ओर बनी रहे।
- जब डम्बल आपकी बगल तक पहुँच जाए, एक पल रुकें और फिर वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर प्रेस करें।
- दूसरी बाँह पर स्विच करने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। शरीर को नीचे करके स्क्वाट पोज़िशन में आएं और हाथों को सामने जमीन पर रखें।
- तेज़ी से अपने पैरों को पीछे कूदाकर प्लैंक पोज़िशन में आएँ, अपने सिर से पैरों तक शरीर सीधा रखें।
- एक पुश-अप करें, कोर कसकर रखें और कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पैरों को हाथों की ओर पीछे कूदाएँ, फिर ऊपर की ओर छलांग लगाएँ और दोनों हाथ सिर के ऊपर पहुँचाएँ।
- धीरे उतरें और तुरंत शरीर को स्क्वाट पोज़िशन में वापस ले जाकर हरकत दोहराएँ।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेटकर शुरू करें।
- पहले एक कोहनी मोड़ें जबकि दूसरी कोहनी सीधी रखें।
- काम करने वाला हाथ पहले आपकी बगल तक पहुँचना चाहिए, फिर उसे छत की ओर दबाएँ।
- फिर दूसरे हाथ से करें।
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