- पेट के बल लेटें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- घुटने मोड़ें और एड़ियों को अपने नितंबों की ओर लाएँ।
- पीठ के पीछे हाथों से टखनों को पकड़ो।
- साँस अंदर लें और अपनी छाती जमीन से उठाएँ, हाथों की मदद से अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर खींचें।
- आगे की ओर देखें और पोज़ को कुछ साँसें तक बनाए रखें, फिर धीरे से वापस जमीन पर छोड़ें।
- दीवार की ओर खड़े हों, बाजुओं को सीधा करके हथेलियाँ कंधे की ऊँचाई पर दीवार पर दबाएँ।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार से दूर चलाना शुरू करें, बाँहें सीधी रखें और हाथ दीवार पर दबाए रखें।
- चलते रहें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हों और आपका शरीर जमीन के साथ 45-degree कोण पर हो।
- ऊँचे से नीचले कोणों में दोहराएँ, कंधे के ऊपर से शुरू करें और छाती के नीचे खत्म करें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े रहें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएँ और टांगों की मांसपेशियाँ सक्रिय करें।
- छाती ऊपर रखें और कंधे पीछे-नीचे घुमाएं।
- गहरी सांस लें, और सांस छोड़ते हुए अपने शरीर के किसी भी तनाव को छोड़ें और मांसपेशियों को आराम दें।
- ताड़ासन में खड़े होकर शुरू करें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और बाहें शरीर के बगल में रहें।
- वजन अपने बाएँ पैर पर रखें और दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने पैर की तली को बाएँ जांघ के अंदर की ओर लाएँ।
- अपने हाथों को दिल के सामने मिलाएँ, या उन्हें सिर के ऊपर उठाएँ।
- पोज़ को कुछ साँसों तक रखें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
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