- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds bien à plat et les bras le long du corps.
- Tenez un kettlebell dans une main, gardez le bras tendu avec une légère flexion au niveau du coude et les avant-bras orientés vers le haut, puis levez le kettlebell au‑dessus de la poitrine.
- Ramenez la kettlebell à la position de départ, puis répétez.
- En position de pompe, les pieds écartés et une main posée sur le kettlebell, effectuez une pompe complète en abaissant la poitrine vers le sol tout en gardant le corps droit, puis revenez à la position de départ.
- Changez de main sur la kettlebell en plaçant la main qui était dessus sous votre épaule, puis faites une autre pompe.
- Répéter.
- Fixez l'élastique de résistance à un point d'ancrage situé à peu près à la hauteur des épaules. Reculez de quelques pas jusqu'à ce que l'élastique soit tendu.
- Étendez l'articulation de l'épaule et amenez le bras à travers le corps jusqu'à ressentir une contraction dans les pectoraux.
- Placez-vous face au banc ou à une plateforme surélevée et solide.
- Placez les mains sur le bord du banc ou de la plateforme, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement le buste jusqu'à ce que la poitrine frôle le banc.
- Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus.
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