- Use um banco para elevar os pés.
- Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo lentamente até o peito quase tocar o chão
- Eleve o corpo até quase estender os cotovelos.
- Retire a barra do suporte e dobre os cotovelos e os ombros.
- Leve os cotovelos ao chão, descanse por um segundo para eliminar todo o impulso da repetição e então empurre até a extensão completa.
- Comece na posição de supino, com os pés apoiados no banco e os joelhos flexionados.
- Segure a barra com pegada pronada, posicionando as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack e abaixe-a até o peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Deite-se no banco com as omoplatas retraídas.
- Ao iniciar a primeira repetição, recolha levemente os cotovelos até que a barra esteja a poucos inches do peito.
- Faça uma pausa logo acima do peito por 1-3 segundos. Em seguida, pressione explosivamente.
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