- Commencez allongé sur le dos, perpendiculaire à la barre, en tenant l'extrémité de la barre dans la main la plus éloignée de l'attache landmine. Votre coude doit reposer sur le sol à un angle de 45 to 60 degree par rapport à votre buste, le poignet aligné au-dessus du coude.
- Poussez l'extrémité de la barre vers le haut, en contractant la poitrine au sommet du mouvement. Abaissez la barre jusqu'à ce que votre coude touche doucement le sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité sur un côté avant de passer à l'autre.
- Tenez-vous face à la landmine, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant l'extrémité de la barre de landmine avec les deux mains, les coudes fléchis et serrés contre le corps.
- Recule le pied droit, descends en fente et pousse la landmine loin de ta poitrine.
- Poussez sur le talon gauche pour revenir en position de départ, en ramenant la landmine vers votre poitrine.
- Répétez de l'autre côté, en alternant jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
- Commencez sur le banc, les omoplates tirées vers l'arrière.
- Au démarrage de la première répétition, rentre légèrement les coudes jusqu'à ce que la barre soit à quelques inches au-dessus de ta poitrine.
- Marquez une pause juste au-dessus de la poitrine pendant 1-3 secondes. Puis poussez de manière explosive.
- Placez-vous en position de développé couché, jambes surélevées. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis.
- Décrochez la barre, puis lancez la répétition.
- Amenez la barre vers votre buste et tapez votre cage thoracique avant de repousser vers le plafond.
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