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プレートディフィシット・プッシュアップ
上級
1
両手をプレートの上に置いて腕立て伏せの姿勢から始めます。これにより可動域が広がります。
2
肘と肩を曲げ、上腕が体の後方へわずかに入るまで。
3
その後、元の位置に押し戻す。
プレートを使ったヒップリフト→チェストプレス
初心者
1
プレートを胸の上に載せて、床に仰向けで寝る。
2
お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばしたままキープする。
3
腰を上げたまま、プレートを天井に向かって押す。
加重腕立て伏せ
中級
1
両手を肩の真下で床にしっかりつける。背中にプレートを載せる。
2
背中を平らにして体を一直線に保ち、ゆっくり体を下ろす。
3
肩甲骨を後ろかつ下に引き、肘は体側に寄せたままにする。
4
スタート位置に押し戻すときに息を吐く。
加重膝つき腕立て伏せ
初心者
1
膝をついた腕立て伏せの姿勢で始める。肘と肩関節を曲げて動かす。
2
肘を体側に寄せたまま体を下ろす。
3
スタート位置まで押し上げる。
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