- 仰卧在上斜板凳上。
- 用旋前（掌心向下/反手）握法握住哑铃。如果这样对手腕更舒服，可以不用拇指包住握柄。
- 肘部弯曲，直到二头肌接触前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 仰躺在上斜凳上，掌心朝前。
- 屈肘，直到前臂碰到二头肌。
- 到达动作最高点时，旋转掌心，然后慢慢放下哑铃。
- 手掌朝上握住哑铃，前臂靠在长凳上。
- 缓慢以半圆弧将手腕向上弯曲。
- 返回起始位置并重复。
- 将一只手臂搭在长凳上，同时握着哑铃。 掌心朝上。
- 对抗阻力做手腕屈伸。
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