- 坐在凳子或桌子旁，把手臂靠在上面。
- 握住哑铃/重物/杠杆的一端。
- 旋转手腕，使手掌依次朝下再朝上。
- 肩宽反握（手掌朝向你）握住单杠。使用负重腰带，让重量悬挂在双腿之间。
- 身体悬挂、双臂完全伸直时，向上拉起直到下巴超过横杆。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 双手各握一只哑铃，手臂伸直垂下。
- 挺直身体，向前走。
- 侧躺在凳子一侧，将上臂后侧放在凳子边缘。保持臀部尽量靠近地面。
- 采用掌心向下的握法。先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在凳子一侧，将手臂背侧放在凳沿上。保持臀部向地面下沉。
- 双手正握（掌心朝下）。先将手肘完全伸直，然后屈肘。
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