- 侧靠在长凳一侧，把手臂后侧放在长凳边缘。保持臀部下沉，接近地面。
- 采用掌心朝下的握法。肘部完全伸直，然后屈肘。
- 坐在长凳上，前臂放在大腿上，掌心朝上握住哑铃。
- 降低手腕以拉伸前臂，同时保持前臂平放在大腿上。
- 向上弯曲手腕，在顶端收紧前臂屈肌。
- 躺在上斜凳上。
- 用正握（掌心向下）握住一只哑铃。如果这样对手腕更舒适，也可以不使用拇指。
- 屈曲肘部，直到二头肌触碰到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 手掌朝下，手臂伸直放在身体一侧，握住哑铃。
- 手持哑铃向肩部弯举，手背先行。
- 保持手腕稳定，缓慢回到起始位置。
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