- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et orientés vers l'avant. Saisissez les bords d'une plaque de poids, paumes tournées vers le bas.
- Tenez-vous sur une jambe. En soulevant le poids, gardez les bras et le dos droits tout en ramenant l'autre pied vers le sol.
- Maintenez la jambe levée tendue et alignée avec votre dos en abaissant la plaque jusqu'à la position de départ.
- Tenez‑vous droit, la plaque tenue à côté de vous.
- Gardez les hanches et les épaules orientées vers l'avant, penchez-vous lentement d'un côté.
- Revenez en position verticale.
- Change de main et répète
- Veillez à garder votre coude près du corps et votre tronc gainé pendant tout le mouvement.
- Inclinez le buste depuis les hanches en gardant le dos plat.
- Tirez la plaque vers le haut de votre ventre.
- Abaissez la charge de manière contrôlée et répétez.
- Placez-vous face au disque, les pieds écartés à la largeur des épaules, le disque placé entre vos pieds.
- Penchez-vous et saisissez le disque par les bords supérieurs avec les deux mains, en veillant à ce que vos pouces et vos doigts soient espacés de manière égale.
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les abdos engagés, puis relevez-vous en tenant le disque près du corps.
- Abaissez le disque au sol en gardant le contrôle et une bonne posture.
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