- 立った状態からウォークアウトを行う（両手で「歩く」ようにして腕立て伏せの姿勢に入る）。
- 脚を横に出し、足を手のひらのそばに置く。
- 天井側にねじり、床側にねじるときに腰を床に押し付ける。
- 背筋を伸ばして立ち、片手にダンベルを持つ。ダンベルを反対側の肩に向かって斜めに引き上げ、クロスボディカール（ダンベルカール）を行う。
- ダンベルを肩に持ってきて、手のひらと肘を外側に向ける。
- ダンベルを肩のすぐ上に保ちながら、肘を天井に向ける。
- 肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。手のひらを下に向けつつ腕を体側に下ろし始める。
- 腕を体の横の後ろ側にして、バンドの片端を持つ。
- 反対側の端を順手で体の前に持つ。
- 腕を体から外側へ開き、上方へ上げながら肩を外旋する。
- 腕を頭上に伸ばし、親指を上に向けて終える。
- 背中を壁につけてまっすぐ立ち、腕を脇に沿わせて肘を90°に保つ。
- 肘と手首を壁に接したまま、腕をゆっくり頭上に上げる。
- 腕を元の位置まで下ろし、常に壁に触れたままにする。
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