- Segure a medicine ball na altura do peito, com os cotovelos junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido.
- Impulsione para cima e empurre a bola acima da cabeça em um movimento contínuo.
- Sente-se ereto, com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura do peito.
- Gire o tronco levemente, ativando os oblíquos ao começar a rolar para trás.
- Mantenha a rotação e flexione os cotovelos, mantendo os ombros relaxados e a coluna controlada.
- Volte para cima com controle, retornando ao centro sem perder a tensão.
- Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
- Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
- Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, segurando as alças com os braços e os cotovelos flexionados junto ao corpo.
- Palmas voltadas para cima, antebraços paralelos, ombros relaxados e peito aberto.
- Estenda os braços para a frente como se estivesse oferecendo algo, mantendo a postura ereta.
- Dobre os cotovelos para voltar, mantendo a tensão e o movimento controlado.
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