- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus.
- Eleve os cotovelos para fora, mantendo o mesmo ângulo dos cotovelos.
- Pare quando os braços estiverem aproximadamente na altura dos ombros.
- Abaixe os halteres lentamente, sem relaxar os ombros.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, segurando um halter na altura dos ombros.
- Contraia o core e empurre o halter acima da cabeça sem inclinar o tronco para o lado.
- Estenda completamente o braço, mantendo o tronco estável.
- Abaixe o halter lentamente até o ombro.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas, segurando os halteres na altura dos ombros.
- Contraia o abdômen e empurre os dois halteres acima da cabeça.
- Estenda completamente os braços sem inclinar o tronco para trás.
- Abaixe os halteres lentamente até a altura dos ombros.
- Segure a barra logo acima do chão. Você deve estar em uma posição de afundo.
- Gire em direção à landmine enquanto eleva o joelho de trás.
- Fique em pé, gire para a frente e empurre a barra para cima.
- Baixe a barra até o chão e repita.
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