- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाहों को बाहर की ओर उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- डंबल्स को शरीर के दोनों ओर पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहों को बाहर की ओर उठाएँ, जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- केटलबेल को घुटने के ठीक ऊपर पकड़ें और कूल्हों व घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- केटलबेल को ज़ोर लगाकर कंधे तक खींचें और आंशिक स्क्वाट में उसे पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और केटलबेल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैरों को पैड में रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
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