- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双臂置于身后，目视前方。
- 向后摆臂，深蹲至低位，为腿部蓄力并快速发力。
- 摆动手臂，向前爆发，空中伸直双腿，双脚轻轻着地。
- 向后小碎步回到起始位置。
- 快速用每只脚交替轻触地面。
- 确保双脚已牢牢绑好。
- 双腿保持伸直，将手柄拉向肋骨。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
- 坐在座椅上，双脚固定，双臂伸直握住把手。
- 用腿发力，稍微向后靠。每次重复做四次小拉，每一次拉的距离逐渐增大。
- 伸直双臂，髋部前倾，屈膝回到起始位置。
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