- 坐在座位上，双脚固定，双臂伸直握住手柄。
- 用腿发力，身体微微后仰，将手柄拉到下肋部。
- 伸直手臂，从髋部前倾，屈膝回到起始位置。
- 将双脚牢牢绑好。
- 在屈伸髋部和膝盖时保持双臂伸直。
- 双脚并拢站立，双臂置于胸前，手掌相触。
- 双脚分开站立，双臂同时向两侧摆动，手掌朝前。
- 快速跳回起始位置，双臂迅速合拢。有节奏地重复。
- 在指定距离处设置两个标志锥。
- 保持低位，快速冲向第二个锥桶。
- 向前做髋铰链，触碰圆锥，然后转身冲回起始圆锥。
- 重复至所需时间或次数。
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