- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों और पैड को काम कर रहे पैर के विपरीत कूल्हे के ठीक ऊपर सेट करें।
- जिस पैर पर आप काम कर रहे हैं, उसे पैड के ऊपर रखें।
- अपने पैर को बाहर की ओर दबाएँ। जितना संभव हो, पूरा रेंज ऑफ़ मोशन लेने का लक्ष्य रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले नियमित स्क्वाट करें, फिर कोर कसकर जोर से ऊपर कूदें।
- ज़मीन पर उतरते ही, अपने शरीर को फिर से स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले आएँ।
- बेंच (या ऊँची सतह) की ओर पीठ करके खड़े हों और अपना एक पैर बेंच पर रखें।
- स्क्वाट करें जब तक आपका आगे वाला पैर लगभग फर्श के समानांतर न हो।
- शुरू की स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स पूरे करने के बाद, पैर बदलें और दोहराएँ।
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