- Segure o kettlebell na posição de front rack.
- Dê um passo para trás, afunde. Leve o joelho de trás até o chão.
- Estenda o joelho de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, kettlebell entre as pernas.
- Agache, agarre o kettlebell, exploda os quadris e levante o kettlebell acima da cabeça.
- Baixe o kettlebell com segurança até a posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pesa russa entre as pernas, segure com uma mão e projete os quadris para trás.
- Impulse o kettlebell com força para frente, usando o quadril; mantenha o braço estendido.
- Balance o kettlebell para trás entre as pernas, repita pelo número de repetições desejado.
- Desça a pesa russa com controle e repita.
- Projete os quadris para frente explosivamente, balance o kettlebell até a altura do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o core ativado e a posição em passada para equilíbrio.
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