- Tirez fortement vos omoplates vers l'arrière et placez la barre sur vos deltoïdes postérieurs.
- Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour amorcer le squat.
- Visez à amener vos ischio-jambiers parallèles au sol. Poussez sur vos talons et remontez en position debout.
- Placez vos pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.
- Relâchez la charge et tendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et le bas du dos se décoller du coussin. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez le poids à la position de départ.
- Trouvez une box ou un banc d'environ la hauteur du genou ou quelques inches plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez soit poser la pointe du pied, soit le dessus du pied sur la box. Pointez le pied avant droit devant ou légèrement tourné vers l'extérieur et pliez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à amener la jambe avant jusqu'à ce que l'ischio-jambier soit parallèle au sol, voire plus bas.
- Plus votre pied avant est avancé, plus l'amplitude de mouvement (ROM) au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est reculé, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Ajustez la machine à votre taille, asseyez-vous le dos appuyé contre le dossier, genoux fléchis, pieds à plat sur la plateforme.
- Contractez le tronc, poussez sur vos talons et montez les hanches en soulevant la charge, en contractant les fessiers.
- Abaissez la charge lentement jusqu'à la position de départ, en contrôlant le mouvement ; répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
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