- Sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão, encoste as costas no banco.
- Com o kettlebell apoiado sobre o quadril, eleve o quadril até que abdômen, pélvis e coxas fiquem alinhados.
- Desça lentamente até voltar à posição inicial e repita.
- Fique em quatro apoios. Passe a faixa ao redor de ambos os pulsos e de um dos pés.
- Estenda o joelho e o quadril para trás até sentir a contração nos glúteos.
- Flexione o joelho até voltar à posição inicial.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Seus pés devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
- Desça para o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com um pé recuado. Segure o kettlebell com as duas mãos à frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão, com os joelhos levemente flexionados e mantendo as costas retas.
- Volte à posição ereta e repita.
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