- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Coloque os dois pés sobre um disco ou uma caixa baixa. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Incline-se para trás contra o banco, apoiando os ombros sobre ele. Estenda os braços para os dois lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e então retorne lentamente à posição inicial.
- Comece deitado sobre um banco, com um pé apoiado em uma placa ou caixa baixa e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e ative os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, um pé ligeiramente atrás. Barra nas costas.
- Desça para um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Retorne à posição em pé, ativando glúteos e core.
- Comece em pé, com os pés na largura do quadril e a barra no chão ao seu lado.
- Levante a barra ao lado do corpo e caminhe pelo tempo ou distância estipulados.
- Abaixe a barra e troque de lado.
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