- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过固定点，杠铃放在前三角肌上。
- 挺胸，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚掌中部发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
- 将环形弹力带套在前脚下方，并绕过置于上背部的杠铃。
- 后膝向地面下压，同时保持前膝位于脚踝正上方。
- 通过前脚跟发力，控制动作回到起始姿势。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
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