- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Passe as minibandas de resistência por baixo dos pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Contraia o core, empurre os quadris para trás e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e volte a ficar em pé.
- Passe as minibands sob os pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre o quadril, mantenha as costas retas e desça para segurar a barra.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e fique em pé com os ombros para trás.
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