- ऐसा बॉक्स या बेंच ढूँढें जो लगभग घुटne की ऊंचाई का हो या कुछ इंच नीचे। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की ज़रूरत होगी)।
- आप अपने पैर की उँगलियाँ या पैर की ऊपरी सतह बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर की उँगलियाँ सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ी बाहर की ओर रखें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- लक्ष्य रखें कि आगे की टांग समांतर गहराई तक पहुंचे (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना लंबा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना लंबा होगा।
- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर रखें, साथ ही वज़न नीचे लाएं।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएँ।
- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को जोर से पीछे खींचें और बार को अपनी रियर डेल्ट्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स को जमीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। एड़ियों को फर्श में दबाकर स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
- पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
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