- अपने कंधों को बार के साथ मिलाकर जाँचें ताकि वे बराबर हों। कंधे बार के नीचे ले आएं। बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबाव डालना चाहिए।
- पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- उसी स्क्वाट स्टांस का इस्तेमाल करें जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। कूल्हों को पीछे धकेलकर स्क्वाट शुरू करें। घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें समांतर न हो जाएँ।
- स्क्वाट से उठकर खड़े हो जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
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